2010.9.11

デッドリフト+RDL

体を正しく鍛えるために必要な運動方法なので、今回スクワットに並べて紹介します。

まずデッドリフト

これは腰と胸を張りながらバーを下から上にあげる運動です。
まずは胸と腰をまっすぐにのばし、足幅は腰幅でバーのたもとに立ちます。
そのまま大腿骨が地面と平行になるまで臀部を下げ、そのままバーをつかみます。バーをつかんだらもう一度胸と腰の姿勢を正してください。
肩甲骨を後方でそろえるつもりで胸を張ると、自然と腰も正しい姿勢が作りやすいです。
そして上昇動作は肩からです。
足を延ばすとか、腰を上げるというイメージではなく、胸と腰をしっかり伸ばしたまま「肩から上がる」というイメージで上昇してください。
立ち上がったらもう一度胸と腰を張り、今度は臀部から下がります。この時もバーを下におろすとか、足を曲げるというイメージを持たないでください。「臀部を下げる」んです。
重りが地面に付いたら、もう一度胸と腰を正し、また上昇動作に入ります。
とにかく毎レプごとに胸と腰は正してください。そしてすべての動作はコントロールされたスピードで行ってください。
重量が重くなったときに、このフォームでできなくなることがありますが、とにかく胸と腰の姿勢だけは常に正すということは気にかけてください。

次はRDLです。ルーマニアン・デッドリフトのことです。

腰と胸をまっすぐにしてかがんでバーを握ります。そしてそのまま立ち上がります。立ち上がったらもう一度胸と腰をまっすぐにのばします。
バーで腰を後ろに押すようにし、臀部を後方に突き出します。
その時に自然と膝が曲がります。そして、その時に曲がった膝の角度が、この運動中にキープしなければならない角度です。
膝はかかとに上に残っていれば問題ありません。
そして最初に作った胸と腰の姿勢を保ったまま、腰から前方向に傾けます。
もうこれ以上いけないというところまで付いたら、やはり胸と腰の姿勢を整えたまま上昇します。
これらの動作中、バーは体から一切離れません。そして、体重はかかとに乗せたままです。
下にさがることを目的とせず、胸と腰をまっすぐにしたまま、膝の角度を保ち、どれだけさがることができるかということを気にして下さい。

踵に体重を乗せてスクワットができないという方、RDLはハムストリングなどのポステリオールチェーン筋肉群を鍛えられる素晴らしい運動です。

正しくトレーニングして、正しい体作りに励んでください。

いやぁー、今日はとても生産的な土曜日でした…