2019.7.9
OH Pressの手首反り返し問題
少し前に下のようなツイートをしました。今日はこれのOH Pressで起こるエラー理由を解説します。
BPとかOH PressとかOHSQとかで手首が反るのは、手首の強さとか安定性とかが理由じゃなく、胸とか肩とかケツのための代償動作。
その弱点を見極めてプログラムと運動の目的に合わせて適時に適所に修正を加えられるとS&C指導者としてはかっこいい。 pic.twitter.com/rljfdShXCT— GS Performance Yohei Kaga (@gs_performance) May 25, 2019
まずGS Performanceで指導されるOH Pressをこちらにてご確認ください。
念のため、下に動画も載せておきます。
そして手首を反り返したエラー動作も下に載せます。
OH Press with Hyperextended Grips
そして重要なのはここの違いです。
今回のこの問題に触れる前に、身体がウェイトトレーニング動作中にエラーを起こす理由は下記のいくつかとなります。
１：筋力不足
２：柔軟性不足
３：テクニック未習得
４：注意力不足
５：知識不足
１に関しては、多くの方が経験したことがあるとは思いますが、「挙がらないものは挙がらない」ってやつで、結果的に、自分がその運動に使える筋力を総動員した結果、理想的なフォームからかけ離れてしまうエラーです。
２はもっと単純で、一定の可動域に到達するのがその運動テクニックの一環にあるのにかかわらず、どこかしらの柔軟性が不足し(多くの場合ハムストリング、肩、足首、手首)、そのテクニックを用いることができないエラーです。
３は１と２と５の複合体でもあるのですが、それと神経系の適応(技術の習得)も必要となり起こるエラーです。
４はただただ注意力もしくは集中力の欠如により起こるエラーです。
５はテクニックの重要なポイントの理解が疎いため、知らないがために気にすることもできずに起こるエラーです。
そして今回のエラーは多くの場合５が理由で、それが解決した後は１が理由です。
筋力不足が原因となる場合のエラーは、修正が可能な場合と不可能な場合があります。(河森博士のこのブログも参考にしてください)
今回は修正が可能な場合を想定して話をします。
当然知識があり筋力が十二分に足りていれば起こらないエラーなのですが、筋疲労そして注意力不足も起こり発生するエラーの場合、気にすることでそれが解決するときもありますし、「挙げることよりも正しく実施することを選んだ結果フェイルする」ことを正義とする段階はテクニック習得時にはありますから、指導者の方はTPOをわきまえて今回の解説内容を指導に取り入れてください。
では、このOH Pressで筋力の不足によってなぜ手首を返すというエラーを起こすのかを解説します。
GS PerformanceのOH Pressでは、主に肩と三頭筋を鍛えることを目的としています。そしてこの手首の反り返しのエラーは、肩の筋力の不足を脳が訴えている時の体の反応です。
多くの場合、肩の筋力は胸の筋力よりも弱いです。そして当然ながら、肩の筋力と胸の筋力を足したら、片方ずつの筋力よりも大きな力を生むことができます。
その事実を脳みそが知っているため、勝手に手首を反り返すのです。
先ほどの写真をもう一度持ち出します。
見てわかるように、若干右側の私の方が胸の反りが大きいです。なぜこの運動中にわざわざ胸を反りたがるのかというと、胸筋を動作に介入させたいからです。エキセントリック局面から切り返しそして押し上げ局面の序盤を、頼りがいのある胸筋さんに助けてもらうために胸が反ります。そのお胸さんの介入を少しでも簡単に起こすために、わざわざ手首を返す策を脳みそはとるです。
でも、この運動の本来の目的は肩と三頭筋を鍛えること。だから胸筋の余分な介入は可能な限り食い止めたい。
だからOH Press中に手首を反り返すのはエラーなのです。
＊＊＊あくまでうちで指導するOH Pressのフォームでは、と再度申し上げておきます＊＊＊
運動動作を指導する立場としては、上で挙げた５つのエラー理由を可能な限り発生させないように丁寧に下準備をします。しかしながらそれでもエラーは起こります。そして様々なエラーが起こった時に、その原因を的確に見定め、その見定め以上に的確に修正を施すのが運動指導者の仕事です。
「手首が返っているということは手首が弱い」と勘違いしてしまう運動指導者だっているだろうし、その手首の反り返りをエラーと見定めない運動指導者だっています。
別に各々で確固たる理由があってそれらの判断をしているのならばいいのですが、そうでない場合、損をするのはその指導者ではなくクライアントさんたちの方です。
今回は、ウェイトトレーニング実施中に頻繁に起こりうるエラーの氷山の一角の説明をしただけですが、世の中にはこれ以上に深刻な問題につながるエラー、つまりは健康を害する原因となるエラーは山ほど存在します。
残念ではありますが、それらエラーの原因に的確に気づける運動指導者はこの世の中に多くは存在しません。有名選手の専属指導者でも、高名な大学出身の指導者でも、SNS上の有名人でも、出来ないものは出来ません。
であるならば、それらができる指導者になることは、周りに存在する指導者よりも優れる絶好の機会でもあるし、自分が担当するアスリートやクライアントたちに得をさせる機会でもあります。
考えること・疑問に思うことを怠ると、とんでもないしっぺ返しが来ます。しかも自分にではなく自分の指導対象者に。
それが運動指導者という職業なのです。
考えましょう。
サポートが必要ならばGS Performanceまでご一報ください。
日々精進です。