2011.12.3

ウェイトトレーニング運動の並べ方

土曜日です。
オフィスに1人です。
今暇なんです。
なもんだから、不特定多数の人対象に指導できるブログに手をつけました。

今日はトレーニングプログラム作成法でも基礎の入る、運動順序に関してです。

これらを気にしてください。
１．パワートレーニングを優先する
２．より多い、そしてより大きい筋肉群を含む運動を優先する
３．より重い重りを挙げる運動を優先する

以上です。

トレーニングは
効率的かつ効果的
に行わなければなりません。そこに｢安全」が前提条件であることも付け加えます。
パワー系を筋力系よりも先に行うのは、より体がフレッシュなうちに弾みや勢いをつけざるを得ない運動をしたいから。
より多く、そして大きい筋肉群を優先したいのも、使用する重りの量も当然なことながら、せっかく重いものを挙げる機会ならば、しっかりとしたフォームでより重いものを挙げたいという理由があるからです。

例えば、
バックスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、プライオプッシュアップ、スナッチ、クリーン、ジャンプスクワット、バイセプスカール、ディップ
がプログラム中にあるとしましょう。どれを最も先に行うべきでしょうか?

私ならばこう並べます。
スナッチ、クリーン、ジャンプスクワット、バックスクワット、プライオプッシュアップ、ベンチプレス、ラットプルダウン、ディップス、バイセプスカール

なぜか

まずはより多くの筋肉群を使うものでパワー系トレーニングです。
となるとスナッチとクリーン。
で、なぜスナッチが先かというと、重りの移動距離がスナッチのほうが長いから。確かにクリーンのほうが重い重りを挙げられる運動ではあるのですが、安全面を考慮すれば、スナッチの終了地点が頭上であるし、少し軽い重りを挙げることになるスナッチをクリーンのウォームアップ的に考えれば、やはりスナッチはクリーンよりも先に来ます。実際に競技としてもスナッチが先だし。
そしてそれらの後に、必要な筋肉群は少なくなるがパワー系トレーニングであるジャンプスクワットが来ます。
その後に筋力系の中で最も多くの筋肉群を使うもの。当然バックスクワットです。
で、その後にプライオプッシュアップとなるわけですが
｢パワーは先じゃねぇのか!!!｣
という専門家もいらっしゃるとは思うのですが、必要な筋肉群の数を考慮してください。胸部以上だけしか使わない運動を全身運動の前に持ってきたくはありません。そんなわけでバックスワットが先です。
で、上半身筋力系運動に入ります。ベンチをラットプルよりも先に持ってきましたが、これはベンチが男のロマンであり、できるだけ先にやりたいという私のエゴが理由です。別にこの2つの運動ならば、どちらが先でもかまいません。科学的な理由を強いてつけるというならば、挙上量でしょうか。
ディップス、バイセプスカールも同様の理由が当てはまります。また、これらマスターベーション的な運動はいつどこでいかように入れてもかまわないと思っています。食事と風呂の間、または食事中や入浴中にというならば、それはそれでかまいません。だから僕は基本的にプログラムに入れません。

以上、ウェイト運動の並べ方でした。