2016.2.13

Reverse Lungeの評価に関して

先日「GS Performanceからの課題(１)」という記事を載せました。

ここでは正解発表をします。

GS Performanceの運動指導の中で、Reverse Lungeは必須運動です。

無理をすれば比較的誰でも健康的に行える下半身(腰から下)を鍛える運動であり、ケツとハムに必要な筋力と柔軟性を付ける運動であり、諸々のモディフィケーションを付けることで次に来るスクワット等の運動を行うための準備をするための運動です。

自重でやる時のフォームの基本解説としては、

１：腰幅で立って、両手をまっすぐ前に出して、踵から肩まで一直線にして直立する。

２：前に残す足の踵に体重を残したままゆっくりの後方に片足を下げて、後方に下げた足の膝が地面につくまでゆっくり下す。

３：２の終了時、両足は未だ腰幅、両手は前方にまっすぐ、前足の踵に体重は残り、後足の膝と肩は一直線。
４：３のポジションから、前足の踵に体重をかけて、その前足のケツを使って立ち上がって、１のポジションにもどる。
５：２から４を逆足で行う

６：動作中呼吸は立ち上がったとき
です。

理想的なフォームはこれです。
ただ、上で説明したフォーム解説ですが、例えば「前に残す足の踵に体重を残したまま」といっても、本当にその通り完全に前足踵に体重を残すのは不可能で、そのくらいのつもりで体重を前足踵中心にして運動を行う、ということです。基本的に「フォーム指導」というのは、そのキューを使えばだいたい体はその理想フォームに近づいて動く、というキューを使うもんなんです。だから、上記した解説の通りに体が動かなければいけないのだ！！！、ほど深刻に鵜呑みにはしないでください。

で、先述した課題中ビデオのReverse Lungeがどのように良くないのかを解説します。

１レプ：右踵にも後ろ足にも体重がまんべんなくかかりそうになったから前足に体重を戻そうと踏ん張った分少しブレた。上昇動作は後ろ足でのサポート分が理想より少し大きい。ただ、そこまで悪くはないので、まぁオッケー。
２レプ：下降動作の最後の数cmで前足のケツを使うのがつらくて少し下降が早まった。まぁオッケー。
３：下り動作の最後の数cmで前足のケツを使うのがつらくて、今度は少し前方に膝をシフトさせてケツから体重のかかりを逃がした。上昇も後ろ足の関与が大きい。
４：(下り動作の最後の数cmでコントロールが少し足りなくて、ほんの数cm足幅が理想より広いけど)オッケー。
５：３と同じ。そして３より少しひどい。ケツ使いたくないから、少し上半身を前傾させて上昇してる。
６：前足の膝を前方向にシフトさせたくないがために足幅が広い(踏ん張っているからぶれているけど膝シフトは起こしていない)。で、上昇での後ろ足の関与大きすぎ。
７：３と同じ。で、前足の膝動きすぎ、後ろ足で押しすぎ。この１０レプで一番美しくない。
８：６と同じ
９：右前最後のレプだから、どうにかいろいろ耐えようと踏ん張った。前足膝シフトによるケツからの体重移動は起きた。後ろでも理想よりも多く押してる。
１０：ラストレプ。前膝シフト踏ん張った。というのも後ろ足を少し大きく出したぶんそれが可能になった。ただ、それにしても結構頑張った。上昇動作も当然後ろ足の理想以上の介入はあった。でも無理して最後踏ん張ったし、まぁオッケー。

３x５のプログラムでは３x８～と違い、完璧なフォームを追い求めて徹底した健康促進を目的とするよりも、筋力上昇を目指すべきだと思っています。だから、ある程度のフォームのブレはありです。ただ、このセットはブレすぎです。この程度のフォームが１セット目から出てきちゃったら、２セット目は重量を下げさせます。１と２セットを「オッケー」と「まぁオッケー」でクリアして１～２回くらい及第点以下フォームでくれれば、３セット目はこれでもしょうがない、と判断することもあります。ただ、基本的には及第点以下は１～２回です。

で、今回お約束した２名の方への無料９０分指導ですが、まず１人目は最初にメールをいただいたS木俊Sさん(２４歳　大学院生　受講経験セミナー「ウェイトトレーニングの基礎」)。S木さんは回答も素晴らしいものでした！そして２人目はK澤俊Yさん(２２歳　大学４年生　受講経験セミナー「新春特別セミナー」)。K澤さんは正解に限りなく近い回答をいただいた方の中で最も若かった方です！

その他の課題提出していただいた方々、ありがとうございました。そして今回選ぶことができずにすみませんでした。また近く課題ださせていただくので、これに懲りずにまた回答をご送付ください。

お二人の当選者の方、ご連絡ください。