2010.9.11

スクワット　　以外の大事な運動

グルート・ハム・レイズという運動を紹介します。
ちなみに「グルート」は臀筋のことで、「ハム」は当然ハムストリングのこと。つまり、それらの筋肉群を使う運動です。
この器具ならば、ほとんどのスポーツジムに施設があるので、チャンスがあればチャレンジしてみてください。
また、やればわかりますが、これも素晴らしい「ポステリオールチェーン筋肉群」トレーニング運動です。
踵に体重をかけたままのスクワットができない方はハムストリングの筋力がたりない可能性が高いです。
このグルート・ハム・レイズでハムストリングと臀部の筋力をしっかり作り上げてください。

まず器具の設定です。腰の真下に来るパッドは調整が利きませんから、足をかけるパッドの調整をしなければなりません。
まず高さは上のパッドの上部が、腰のパッドの上部の高さと同じになるようにセットします。
腰パッドとの距離ですが、足の裏が蹴り返しの壁に付くまで奥まで足首をパッドにはさみ、そうしたときに膝と腰パッドのの距離が指1，2本ほどになるまで足パッドを腰パッドに近づけます。
マシーンと体を正しく設定したら、今度は運動方法です。
ゆっくりと膝をまっすぐ伸ばし、上体を腰パッドからだらりと垂らします。
そして顎を引き、臀部の筋肉だけを使い、上半身が地面とおおよそ平行になるまで上体を起こします。
上半身が地面と平行のポジションまで来たら、いったんそのポジションで停止します。
そして、顎を引いたまま、今度はハムストリングだけを使い、膝を曲げます。
その動作中、その肩から膝が一本の板のようにまっすぐのままあがってきます。
その動作にはハムストリング以外の収縮運動は起こしたくありません。
そのため、背中の勢いを使って上昇動作の助けをしたくありません。そのため顎を引き、それを防ぎます。
膝が90度になるまで曲がったら、またコントロールしながら下降動作に入ります。

正直、ハムストリングに筋力がないとできないので、スクワットが正しくできないから、トレーニングでこれをやり始めたけど、これすらもできない…という方もいると思います。

そういう方には
またビデオ作ります…